ห้องนอนและสภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการนอนหลับ (Good Sleep Environment)

Creating Good Sleep Environment for Better Sleep by ณพสิทธิ์ 04/05/22

การนอนหลับคือกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ซึ่งโดยเฉลี่ยเราใช้เวลานอนประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต อันนำมาซึ่งความแข็งแรงสมบูรณ์ของร่างกาย จิตใจก็จะเบิกบาน และช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ของคุณภาพชีวิตอย่างแท้จริง

โดยการนอนหลับที่ดี สามารถสังเกตจากการตั้งคำถามกับตนเอง ว่า ตื่นเช้าขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นไหม? พร้อมใช้ชีวิตวันนี้หรือเปล่า? ถ้าไม่ ให้ค้นหาคำตอบได้ง่าย ๆ จากการตั้งคำถาม เช่น การนอนของเราได้พบกับความเงียบและสงบหรือเปล่า? มีอะไรที่ไม่เหมาะกับความเป็นห้องนอนหรือไม่? หรือ การใช้ชีวิตของเราอะไรบ้างที่ทำให้ส่งผลต่อการนอน? คำตอบที่เกิดขึ้น จะมีทั้งในเชิงพฤติกรรมส่วนตัว สภาพแวดล้อมห้องนอน รวมถึงปัจจัยภายนอกที่ควรเอื้อให้เกิดการนอนหลับที่ ‘ดี’

การมีห้องนอนที่ดีไม่จำเป็นต้องใช้เงินมากเพื่อซื้อเฟอร์นิเจอราคาแพง ติดภาพฝาผนังราคาระยับ หรือการมีพรมขนสัตว์สุดอลังการ มีทางเลือกมากมายสำหรับการทำให้พื้นที่สำหรับการนอนของเรานั้น สงบสุข และเหมาะกับการพักผ่อน

มาดูหลักการในการสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับกันครับ

1. อุณหภูมิ

ในหนึ่งวันอุณหภูมิของร่างกายเราจะลดต่ำลงและเพิ่มสูงขึ้นตามเวลา และเป็นไปตามวงจรเวลาชีวิตของเราดังภาพด้านล่าง ซึ่งสำหรับคนทั่วไป เมื่อนอนหลับอุณหภูมิแกนร่างกายจะลดต่ำลงและเมื่อใกล้ตื่นอุณหภูมิแกนของร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งกลไกนี้มีความเกี่ยวข้องกับความง่วง โดยหากคุณอยู่ในสถานที่ๆ อุณหภูมิต่ำคุณจะรู้สึกง่วงมากกว่าปกติ ในต่างประเทศนั้น มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอุณภูมิสำหรับการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 15 - 20 องศาเซลเซีนส ซึ่งสำหรับประเทศไทยที่เป็นเมืองร้อนเราอาจจะไม่ชินกับอากาศที่เย็นขนาดนั้น อาจจะทำให้รู้สึกหนาวจนนอนไม่หลับไปเลยก็เป็นไป ดังนั้นท่านผู้อ่านสามารถเลือกอุณหูมิที่เหมาะสมกับตนเอง และลองทดลองดูหลายๆ รูปแบบ ผสมกับระหว่างความแรงของลม (FAN) กับ การตั้งค่าอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศ (TEMP) เพื่อหาส่วนผสมที่เหมาะสมกับตนเอง แต่หลักการที่สำคัญคือ อุณหภูมิที่ต่ำลงเล็กน้อยจะทำให้เราง่วงและหลับได้ดียิ่งขึ้น

จุดแปรผันในการเลือกอุณหภูมิห้องสำหรับการนอนหลับของแต่ละคนอีกจุดหนึ่ง คือ การใส่เสื้อผ้าเวลานอน เนื่องจากการใส่เสื้อผ้านี้มีผลต่อการระบายความร้อนของร่างกาย หากคุณเป็นคนที่ชอบนอนแบบใส่เสื้อผ้าหนาอุณหภูมิที่เหมาะสมกับคุณอาจจะสูงกว่า คนที่ชอบนอนแบบใส่เสื้อผ้าน้อยชิ้น เนื่องจากผู้ใส่เสื้อผ้าน้อยชิ้นนั้นร่างกายจะระบายความร้อนได้ดีกว่า ซึ่งทำให้อุณหภูมิแกนร่างกายจะลงลงได้ง่ายกว่า

เพื่อให้ได้อุณหภูมิห้องที่เหมาะสม มีหลายทางเลือก อาทิ เลือกขนาดแอร์ให้เหมาะสมกับขนาดของห้อง ใช้ฉนวนกันความร้อนบนฝ้าเพดาน หรือรอบห้อง หรือการติดฟิลม์กระจกเพื่อป้องกันความร้อนอันไม่พึงประสงค์จากภายนอก และอื่นๆ

2. เสียง

ห้องนอนที่เงียบสงบไร้เสียงรบกวนย่อมเหมาะสมกับการนอนหลับมากกว่าห้องนอนที่มีเสียงรบกวนดังอึกทึกตลอดเวลา เสียงที่ดังรบกวนเวลานอนอาจส่งผลเสียให้เกิดการขัดจังหวะระหว่างการนอนหลับทำให้วงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักระหว่างหลับลึก ส่งผลเสียให้คุณนอนแล้วไม่รู้สึกสดชื่นหรือได้คุณภาพการนอนได้ดีเท่าที่ควร

แต่ในบางครั้งเสียงรบกวนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอาจจะช่วยให้หลับง่ายและหลับสบายขึ้น เราเรียกเสียงรบกวนชนิดนี้ว่า White Noise อาทิ เสียงลมพัด เสียงน้ำไหล เสียงฝนตก เป็นต้น ขณะที่หลายคนนิยมฟังเพลงเพื่อลดความวิตกกังวลอาจจะช่วยให้สามารถหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพื่อป้องกันเสียงรบกวนจากภายนอกนั้นมีหลากวิธี อาทิการเลือกผ้าม่านแบบป้องกันเสียง การเลือกใช้กระจกสองชั้นแบบกันเสียงรบกวน การทำผนังห้องแบบพิเศษเพื่อให้ป้องกันเสียงรบกวน และอื่นๆ

หากห้องนอนของคุณอยู่ใกล้กับถนนที่รถวิ่งด้วยความเร็วสูงและมีเสียงดังตลอดเวลา หรือรอบข้างมีการก่อสร้าง อันนี้เป็นสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ดังนั้นอาจจะหาทางเลือกอื่นๆ เช่น ย้ายที่พักชั่วคราวในช่วงนั้น หรือ เปลี่ยนห้องจากด้านนอกเป็นด้านในแทน เป็นต้น

3. แสง

วงจรชีวิตของมนุษย์นั้นเกี่ยวข้องกับแสงสว่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หมายความว่าเราได้รับอิทธิผลจากแสงไม่ว่าจะเป็นแสงธรรมชาติ หรือแสงสังเคราะห์ในการกำหนดวงจรการหลับตื่นของเรา

เมื่อดวงตาของมนุษย์ได้รับแสงจากดวงอาทิตย์ ร่างกายของเราจะสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะหลั่งออกมามากที่สุดในตอนเช้า ส่งผลให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว และมีพลัง ขณะที่เมื่อเข้าสู่ช่วงกลางคืน และความมืดปกคลุม ร่างกายจากหลังฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งผลให้เรารู้สึกง่วงนอนและผ่อนคลาย

การรับแสงสังเคราะห์จากแหล่งต่างๆ สามารถชะลอวงจรนาฬิกาชีวิตของร่างกายเราได้ ซึ่งรวมถึงทำให้เวลาที่เราจะเข้านอนตามปกตินั้นยืดยาวออกไป การเล่นสมาร์ทโฟน การดูโทรทัศน์ การใช้คอมพิวเตอร์ แม้ว่าคุณจะใช้โหมดตัดแสงสีน้ำเงิน หรือหรี่แสงลงแล้วก็ตาม

คำแนะนำสำหรับห้องนอนก็คือ ให้ทำให้แสงในห้องนอนนั้นมืดที่สุด และพยายามใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอและมีแสงให้น้อยที่สุดในห้องนอน ตัวช่วยที่น่าสนใจคือ ในปัจจุบันมีผ้าม่านชนิด Black out ที่สามารถป้องกันแสงลอดผ่านได้ จะช่วยให้ห้องของคุณมืดและกับการนอนมากขึ้น และหากคุณวางแผนที่จะปรับปรุงห้องนอนของคุณ เบรน ไดนามิกส์ สามารถช่วยเป็นผู้ให้คำปรึกษาพร้อมผู้เชี่ยวชาญในการปรับปรุงห้องนอนของคุณใหม่เหมาะสมกับการนอนหลับมากขึ้น ครับ

4. เตียงนอน

การเลือกที่นอน และเตียงนอนนั้น เป็นไปตามความชอบและรสนิยมส่วนบุคคล แต่หากพูดถึงที่นอนหรือฟูก นั้นสามารถแบ่งได้เป็นหลายกลุ่มตามวัสดุที่ใช้ในการผลิต อาทิ วัสดุอัดแข็ง เมมโมรี่โฟม ยางพารา สปริง แบบอัดลม แบบผสม หรือแม้กระทั่งรูปแบบใหม่ๆ แบบพิมพ์สามมิติ ความนุ่มความแข็งที่ชอบเป็นเรื่องส่วนบุคคล โดยทั่วไปคนที่น้ำหนักมากมักจะชอบที่นอนที่มีความแข็ง ส่วนคนที่น้ำหนักตัวน้อยมักชอบที่นอนที่นุ่มกว่า ที่นอนที่กระจายน้ำหนักได้ดี และเหมาะกับตัวเราจะทำให้นอนแล้วไม่ปวดหลัง และมีความสุขทุกครั้งที่คุณเข้านอน อย่าลืมว่าคุณใช้เวลาบนที่นอนมากถึง 1/3 ของชีวิตทีเดียว ดังนั้นการเลือกที่นอนที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีความสุขกับชีวิตมากขึ้นทีเดียว

นอกจากนี้ในงาน CES2022 มีผู้นำเทคโนโลยีการนอนที่พัฒนาเตียงรูปแบบใหม่ๆ อาทิ เตียงที่ปรับความนุ่มแข็งได้ตามน้ำหนักตัวของผู้นอน เตียงที่จะปรับอุณหภูมิได้ตามใจชอบเช่น อุ่นขึ้น หรือ เย็นขึ้น จะทั้งสองฝั่งหรือฝั่งเดียวก็ได้ เตียงที่สามารถยกด้านส่วนหัวให้สูงขึ้นตอนนอนไปแล้วเพื่อให้นอนหลับและมีอาการนอนกรนลดลง เตียงที่จะมีแสงส่องสว่างเมื่อตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก เตียงที่วัดอัตราการหายใจของผู้นอน และอื่นๆ อีกมากมาย

การเลือกหมอนที่เหมาะสมก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณสามารถเลือกหมอนที่ทำจากวัสดุต่างๆ อาทิ ขนห่าน โฟมเม็ด เมมโมรี่โฟม และอื่นๆ ตามความชอบ รูปทรงของหมอนก็มีหลากหลายตามความชอบส่วนตัวเช่นกัน การเลือกผ้าปูเตียงที่มีผิวสัมผัสที่ชอบก็สำคัญเช่นกัน คุณอาจจะชอบความรู้สึกลื่น หรือ ความรู้สึกแบบผ้าฝ้ายก็ตามแต่ใจของคุณ

หนึ่งในสิ่งที่สำคัญมากคือ การทำความสะอาดและสุขอนามัยของเตียงนอน การดูดฝุ่นในห้องนอนและซักผ้าปู ปลอกหมอนสม่ำเสมอจะช่วยลดโอกาสเจอไรฝุ่น หรือแมลงชนิดอื่นๆ ที่ชอบอาศัยอยู่ในเครื่องนอนของเรา การทำความสะอาดควรทำ 2 ครั้งต่อเดือน และหากคุณนอนกับสัตว์เลี้ยงให้ซักและทำความสะอาดทุกสัปดาห์ อย่าลืมศึกษารายละเอียดการทำความสะอาดของเครื่องนอนแต่ละอย่างที่อาจจะแตกต่างกันไปตามชนิดของวัสดุนั้นๆ

การใช้กลิ่นเพื่อความผ่อนคลายบางชนิดจะช่วยให้นอนหลับได้อย่างดีมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นกลิ่นน้ำมันหอมระเหยของลาเวนเดอร์ การใช้กลิ่นนั้นมีมาตั้งแต่โบราณ จะทำให้คุณนอนหลับได้มีคุณภาพมากขึ้นและตื่นมาด้วยความสดชื่นมาขึ้น การเลือกกลิ่นของน้ำมันหอมระเหยนั้น อาจจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่าง คุณสามารถปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้วยการออกแบบกลิ่นสำหรับห้องนอนของเบรน ไดนามิกส์ เพื่อเลือกน้ำมันหอมระเหยในห้องนอนที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณ

5. สัตว์เลี้ยง

ปัจจุบันนิยมมีคนจำนวนมากขึ้นที่นิยมเลี้ยงสัตว์เลี้ยงในที่พักอาศัย ซึ่งมีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ให้สัตว์เลี้ยงเข้ามาอาศัยอยู่ในห้องนอนร่วมกันซึ่งพบได้มากขึ้นโดยเฉพาะในคอนโด และห้องเช่าหลายๆ แห่งในกรุงเทพ การมีสัตว์เลี้ยงมาอาศัยอยู่ด้วยนั้นมักจะมีสิ่งที่เกิดขึ้นมาร่วมกันโดยหลักๆ แบ่งได้เป็นสามประเด็นที่รบกวนการนอนหลับของเรา คือ ถูกปลุกโดยสัตว์เลี้ยง , เสียงรบกวนจากสัตว์เลี้ยง , และฝุ่นขนกลิ่นจากสัตว์เลี้ยง

หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคนที่เลี้ยงสัตว์คือการถูกปลุกโดยสัตว์เลี้ยง อาจจะด้วยเสียงเห่าของสุนัข การตะกุยที่นอนของแมว อาจจะด้วยสาเหตุต่างๆ เช่น หากเจ้าตัวเล็กหิวข้าว ต้องการไปเข้าห้องน้ำ ต้องการให้เล่นเด้วย และอื่นๆ การปลุกโดยสัตว์เลี้ยงนั้น หากเกิดขึ้นในช่วงเช้าอาจทำให้ช่วงระยะการนอนแบบ REM หรือหลับฝันถูกขัดจังหวะไปทำให้คุณภาพการนอนลดลง หากคุณพบว่าการรบกวนจากสัตว์เลี้ยงทำให้คุณภาพการนอนของคุณแย่ลงจนทนไม่ได้อีกต่อไป วิธีการที่ดีที่สุดคือการแยกห้องนอน

ปัญหาที่สองที่พบได้บ่อยคือเสียง โดยเฉพาะเมื่อเวลาที่สัตว์เสียงติดสัด ในฤดูผสมพันธ์ุในหลายๆกรณีนั้นสัตว์เลี้ยงอาจจะร้องทั้งคืน ทำให้มนุษย์ที่นอนด้วยกันนั้นไม่สามารถนอนหลับได้เลยทีเดียว วิธีการแก้ไขนี้มีหลายวิธี เช่น การฉีดฮอร์โมน ฉีดกลิ่นพิเศษบางชนิดในห้องที่ทำให้สัตว์เลี้ยงสงบลง การทำหมัน หรือการแยกห้องนอนจนหมดฤดูผสมพันธ์ุก็ทำได้เช่นกัน

ปัญหาเรื่องฝุ่นผง ขนที่ร่วง และ สารคัดหลังจากสัตว์เลี้ยง การเลี้ยงสัตว์เลี้ยงนั้นหลายคนเลี้ยงด้วยความรักเหมือนลูกชายลูกสาว แต่ว่ากระนั้นก็มีหลายคนที่มีปัญหาภูมิแพ้ขนแมว ทรายแมว ดิน ฝุ่นผงที่นำมาจากเจ้าตัวเล็กนี้ โดยหากคุณอาศัยอยู่กับสัตว์เลี้ยงในห้องนอนด้วยกัน จะต้องลงทุนทำความสะอาดห้องและผ้าปูฝห้บ่อยขึ้น เช่นทุกสัปดาห์ซึ่งจะสามารถช่วยลดปัญหาเรื่องฝุ่นผง สิ่งสกปรก และขนสัตว์ไปได้มากทีเดียว

6. อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่ได้ใช้ก่อนนอน ในอุปกรณ์ส่วนใหญ่มีกจะมีแสงไฟสถานะ ซึ่งมักจะไม่ได้ควบคุมระดับความสว่าง เสียงเตียน เสียงการทำงานของเครื่อง และอื่นๆ ตามแต่ชนิดอุปกรณ์ซึ่งอาจทำการรบกวนการนอนหลับของเรา ไม่รวมถึงสายพ่วงปลั๊กเต้าเสียบที่มักจะมีไฟสถานะมาให้ แสงนี้เองที่รบกวนการนอนหลับของเรา

ในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลายๆ ชนิดนั้นมีการปล่อยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าออกมาซึ่งพบว่ามีผลกระทบต่อสัญญาณสมองขณะนอนหลับ แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นถึงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดจากการได้รับคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าเหล่านี้มากเกินไป แต่ทางผู้เขียนแนะนำให้ท่านผู้อ่านปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่จำเป็นก่อนนอน เพื่อให้คุณภาพการนอนหลับของเรานั้นดียิ่งขึ้น

สรุป คุณสามารถปรับปรุงห้องนอนของคุณให้ส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพและตามหลักการง่ายๆ ทั้งหกข้อข้างต้นครับ ก็จะสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตและเพิ่มพลังให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างสดชื่นสดใสได้ในแต่ละวัน

Reference

• dev.nsta.org
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31.
• www.sleepfoundation.org/bedroom-environment