สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี (Good Sleep Hygiene) เพื่อการนอนหลับที่ดี

Good Sleep Hygiene for better sleep by ณพสิทธิ์ 13/6/22, Rev 3/4/23

บทความอื่นที่เกี่ยวข้องกัน

บทความ : ตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) คืออะไร

บทความ : ห้องนอนและสภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการนอนหลับ (Good Sleep Environment

สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) คืออะไร

สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) คือ แนวทางปฏิบัติสำหรับการจัดการ พฤติกรรม (behavior) และสิ่งแวดล้อม (environment) อย่างเหมาะสมที่จะทำให้นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพมากขึ้น สามารถช่วยแก้ไขปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับได้ ในบทความนี้จะกล่าวถึงทั้งสิ่งที่ควรปฏิบัติและไม่ควรปฎิบัติ ซึ่งหากปฏิบัติได้ในระยะยาวจะช่วยส่งเสริมให้การนอนดีขึ้น นำไปสู่สุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

*คำศัพท์น่ารู้ : สุขอนามัยการนอนหลับ = สุขลักษณะการนอน = Sleep Hygiene

ข้อควรปฏิบัติ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน : ความสม่ำเสมอของกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย ทำงาน เข้านอน ตื่นนอน ตรงเวลาสม่ำเสมอทุกวันนั้น จะช่วยให้ระบบร่างกายทำงานร่วมกับนาฬิกาชีวิตของตนเองได้ดีขึ้น ให้ทำเช่นนี้ในวันธรรมดา และวันหยุด ให้เป็นกิจวัตร และควรนอนหลับให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อคืน

2. จัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้ส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีขึ้น : ห้องนอนที่ดีควรที่จะมีอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ สะอาด มีความมืด และเงียบสงบ โดยสามารถศึกษาแนวทางการปรับปรุงห้องนอนโดยละเอียดได้ที่ บทความ ห้องนอนและสภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการนอนหลับ (Good Sleep Environment)

3. ควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ : การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

4. ควรผ่อนคลายสมองก่อนนอน : สามารถทำได้โดยการนั่งสมาธิ สวดมนต์ ผ่อนคลายกายใจ หยุดคิดวิตกกังวล และไม่นำเรื่องที่ตึงเครียดเข้ามาคิดใกล้เวลานอน การผ่อนคลายสมองสั้นๆ เพียงไม่กี่นาทีก่อนนอนจะช่วยให้สามารถเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้เร็วและง่ายขึ้น สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ดี

5. ควรใช้เตียงนอนเพื่อนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น : การทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียงนอนนั้นไม่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง การฝึกให้ร่างกายและสมองจดจำว่าเตียงนอนนั้นใช้สำหรับการนอนหลับจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ต้องกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากเตียงและทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ และกลับมานอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วงนอน

6. อาบน้ำร้อน แช่น้ำอุ่น ทำให้นอนหลับดีขึ้น : การอาบน้ำร้อน แช่น้ำอุ่น หรือ การแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลานอน จะทำให้อุณหภูมิแกนของร่างกายลดลง เมื่อถึงเวลานอนจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

7. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า : แสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิต รวมถึงช่วยให้การให้สร้างวิตามินให้แก่ร่างกาย ควรรับแสงแดดให้เพียงพออย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

ข้อไม่พึงปฏิบัติ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

1. งดงีบหลับระหว่างวัน : การงีบหลับระหว่างวันเป็นการลดหนี้การนอนที่เป็นตัวช่วยให้เราง่วงนอน และสามารถนอนหลับได้เมื่อถึงเวลานอนหลับจริง แต่หากจำเป็นหรือมีกิจวัตรที่นอนกลางวันเป็นประจำ ก็ไม่ควรงีบหลับเกิน 30 นาที และให้งดงีบหลับหลังบ่ายสามโมง

2. หลีกเลี่ยง อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน : อาทิ ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ ช็อกโกแลต ชาเชียว หรือ อื่นๆ ในช่วงบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงเย็น โดยคาเฟอีนที่รับประทานหลัง 1 ทุ่มยังคงตกค้างไปจนถึง 5 ทุ่มซึ่งอาจทำให้ไม่รู้สึกง่วงนอนจนนอนไม่หลับ

3. หลีกเลี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ : สุรา เบียร์ วิสกี้ ไวน์ หรือ น้ำผลไม้ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์นั้นอาจทำให้รู้สึกว่านอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่จะทำให้นอนหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนให้แย่ลง

4. หลีกเลี่ยง การทำกิจกรรมที่ตื่นเต้นก่อนนอน : การดูซีรี่ย์ที่ต้องติดตามต่อเนื่อง ภาพยนตร์สยองขวัญ การเสพติดดราม่า การเล่นเกมส์ที่ตื่นเต้นตึงเครียด โต้เถียง ทะเลาะเบาะแว้งในครัวเรือน กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้สมองและร่างกายเกิดความตื่นตัว เครียด ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

5. หลีกเลี่ยง อาหารรสเผ็ด หรือ อาหารมื้อหนักเมื่อใกล้เวลานอน : การรับประทานอาหารรสจัดอาจทำให้เกิดการระคายเคือง ขณะที่การรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงใกล้เวลานอน เช่น การทานบุฟเฟ่ต์ ชาบู หมูกะทะ หากรับประทานมากไปทำให้ท้องอืด อึดอัด ในบางคนทำให้เกิดอาหารอิ่ม จุก จนนอนไม่หลับ ดังนั้นหากดึกมากแล้วไม่ควรรับประทานเยอะเกินไป หากหิวแนะนำให้รับประทานอาหารกลุ่ม นม กล้วย หรืออาหารว่างเบาๆ

6. หลีกเลี่ยง การดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน : การดื่มน้ำมากก่อนนอนอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกเพื่อมาเข้าห้องน้ำและควรถ่ายปัสสาวะก่อนเข้านอนทุกครั้ง

7. หลีกเลี่ยง การใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเกิน 1 เดือน : ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับได้ เมื่อหยุดยาจะทำให้นอนหลับได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วยจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง

ท่าทางการนอน สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว

1. ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease) : ควรหนุนหัวเตียงให้สูงขึ้นจากพื้นราบ การรองขาเตียงให้สูงจากพื้นเริ่มจากครึ่งนิ้วถึงหนึ่งนิ้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเท่าที่ทนได้ โดยระวังอย่างยกศึรษะให้สูงขึ้นโดยใช้หมอนรองศีรษะเพราะจะทำให้เกิดความดันในช่องท้องที่เพิ่มมากขึ้น และมีกรดไหลย้อนมากขึ้น รวมทั้งอาจมีปัญหาปวดต้นคอตามมา

2. ผู้ที่นอนกรน (Snore) หรือมีภาวะหยุดหายใจจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) : โดยส่วนใหญ่ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ แนะนำให้ฝึกนอนตะแคง อาจเริ่มจากฝึกใช้หมอนข้าง หรือหาหมอนมาหนุนที่ด้านแผ่นหลัง หรือ การนอนโดยหนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อยจะช่วยให้การกรนลดลงได้

ความเป็นมาของสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene)

สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ถูกใช้ครั้งแรกในปี 1939 โดย Nathaniel Kleitman และหนังสือถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1977 โดยนักจิตวิทยา Peter Hauri โดยในหนังสือนั้นได้แนะนำกระบวนการทางพฤติกรรมที่จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ เป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดโรคนอนไม่หลับที่เก่าแก่ที่สุดในโลก โดยเป็นกระบวนการในการจัดการพฤติกรรม และสิ่งแวดล้อมสำหรับการนอนหลับ เพื่อใช้แก้ปัญหาให้ผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ระดับเบา (mild) และ ปานกลาง (moderate) โดยผู้ให้บริการทางคลีนิกหลายท่านได้มีการประยุกต์และนำสุขอนามัยการนอนหลับไปใช้กับผู้ป่วยที่มีภาวะนอนไม่หลับ (ไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับโดยตรงแต่มีภาวะนอนไม่หลับร่วมด้วย) อาทิ ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

อย่างไรก็ตามในปี 2021 ได้มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการนำสุขอนามัยการนอนหลับไปใช้งานนั้นมีข้อจำกัดหรือหลายครั้งมีข้อสรุปไม่ชัดเจน โดยการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ (Systematic Review) โดย AASM (American Academy of Sleep Medicine) ได้ข้อสรุปว่าผู้ให้บริการทางการแพทย์ไม่ควรที่จะให้คำแนะนำให้คนไข้ใช้วิธีการควรคุมสุขอนามัยการนอนหลับสำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับเนื่องจากอาจทำให้เกิดความล่าช้าในการรักษาเทียบกับการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคนไข้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ อาทิ CBT-i (Congitive Behavior Therapy for Insomnia)

อย่างไรก็ตาม การมีสุขอนามัยการนอนที่ดี และการมีชั่วโมงการนอนอย่างเพียงพอ สามารถทำให้คุณภาพการนอนเพิ่มได้จริง ไม่เฉพาะเพียงแค่ผู้ที่มีปัญหาโรคนอนไม่หลับเท่านั้น แต่สามารถประยุกต์ใช้ได้กับทุกคน

ปรึกษาปัญหานอนกรน นอนไม่หลับ ต้องการตรวจการนอนหลับศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ บริการของเรา

Reference