วิธีแก้นอนกรนด้วยตนเอง โดย 11 กลยุทธ์สยบนอนกรน

11 techniques for Stop Snoring by ณพสิทธิ์ 21/4/22

เรารวบรวมวิธีแก้นอนกรนด้วยตนเองทั้งหมด 11 วิธีซึ่งได้มีการพิสูจน์สามารถช่วยลดปัญญาการนอนกรนได้จริง หากจะกล่าวว่าวิธีการแก้นอนกรน วิธีไหนดีที่สุด คำตอบคือ ต้องทดลองดูด้วยตนเอง ซึ่งจะได้ผลมากน้อยก็แต่ละบุลคลไป เพราะปัญหานอนกรนนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุและมีระดับความรุนแรงต่างกันไป การแก้ไขที่ต้นเหตุของการนอนกรนนั้นจึงจะหายขาด แต่เนื่องจากสรีระของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน หรือบางคนโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบการหายใจ หรือเป็นทีสาเหตุนอนกรนมาจากต้นเหตุอื่นๆ ดังนั้นคุณต้องสังเกตตนเองก่อนจากนั้นจึงเลือกวิธีการที่เหมาะสมเพื่อแก้การนอนกรนของตนเอง

ในบทความ : นอนกรนเกิดจากอะไร มีความเสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือไม่ได้มีการอธิบายเกี่ยวกับสาเหตุและระดับความรุนแรงของการกรนไว้แล้ว ซึ่งเราจะไม่พูดถึงในบทความนี้ สำหรับในบทความนี้เราจะเน้นไปที่วิธีการแก้นอนกรนเบื้องต้นที่กระทำได้ด้วยตนเอง โดยไม่ได้เข้ารับการรักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย

1. ออกกำลังกาย : ทำให้นอนหลับสบายและช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยในการหายใจแข็งแรงลดอาการนอนกรนลงได้ แต่กระนั้นไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนในเวลาที่กระชั้นชิดกับเวลานอนมากเกินไปเพราะจะทำให้นอนไม่หลับแทน เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังช่วงเย็นคือ 17-19 นาฬิกา เพื่อเหลือเวลาให้ร่างกายคูลดาวล์ก่อนที่จะเข้านอน

2. ลดน้ำหนัก : การลดน้ำหนักจะทำให้ไขมันทั้งร่างกายลดลง รวมถึงไขมันบริเวณรอบคอซึ่งจะช่วยให้ทางท่อเดินหายใจมีพื้นที่มากขึ้น ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีแก้นอนกรนที่ช่วยได้มาก การลดน้ำหนักนั้นเป็นวิธีการลดการกรนที่ได้ผลดีแต่กระนั้นในคนผอมบางคนก็อาจกรนได้ ซึ่งอาจจะเป็นปัญหาด้านสรีระร่างกาย

3. บริหารปาก ลิ้น คอ : การออกกำลังกายปากคอด้วยการ ฝึกออกเสียง ร้องเพลง เพื่อลดการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อคอและลิ้น ช่วยแก้อาการนอนกรนได้

4. นอนตะแคง : การนอนหงายเป็นท่าทางที่ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและลิ้นทำให้เกิดการนอนกรนได้ง่ายที่สุด การนอนตะแคงช่วยให้การหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อคอ ลิ้น เพดานอ่อน ไม่หย่อนลงมาปิดทางเดินหายใจทั้งหมดทำให้มีอาการนอนกรนลดลงชัดเจน หากคุณเป็นคนที่ชอบนอนหงายเป็นประจำและมีปัญหานอนกรนมาก ให้ฝึกโดยใช้หมอนดันหรือหาซื้ออุปกรณ์ช่วยเหลือสำหรับการฝึกนอนตะแคง หนึ่งในวิธีที่นิยมคือ การผูกลูกเทนนิสไว้ในถุงที่บริเวณแผ่นหลัง จะช่วยให้สามารถฝึกนอนตะแคงได้ การนอนตะแคงนั้นสามารถช่วยแก้อาการนอนกรนให้ลดลง แต่กระนั้นการนอนกรนนั้นไม่อาจหายขาดทีเดียวกับสำหรับคนที่นอนกรนหนัก

5. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น แต่กระนั้นมีการศึกษาพบว่าเป็นอุปสรรคในการทำในการเข้าสู่ระดับการนอนแบบหลับลึก และยังทำให้เกิดการกรนมากขึ้น ดังนั้นควรงดเว้นแอลกอฮอล์อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยแก้อาการนอนกรนให้ลดลงเทียบกับวันที่ดื่มแอลกอฮอร์

6. งดการสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการระคายเคืองทางเดินหายใจส่งผลให้นอนกรนมากขึ้น ดังนั้นหากสามารถลดการสูบบุหรี่ หรืองดเว้นประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอันเนื่องมาจากการระคายเคืองทางเดือนหายใจลดลงและทำให้การนอนกรนลดลงเทียบกับวันที่สูบบุหรี่ก่อนนอน ดังนั้นการลดการสูบบุหรี่มีส่วนช่วยในการแก้กรน

7. ทำความสะอาดรูจมูก : ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือจะช่วยขจัดสิ่งสกปรก และช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้นเวลานอน การหายใจสะดวกขึ้นจากการชะล้างสิ่งสกปรกนี้เองจะช่วยแก้อาการนอนกรน ส้่งผลให้การนอนหลับให้ดีขึ้น

8. ทำความสะอาดห้องนอนและชุดเครื่องนอน : การลดฝุ่นและสิ่งแปลกปลอม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นภูมิแพ้ ทางเดินหายใจอักเสบ อาจนำไปสู่การกรนจากทางเดินหายใจทางจมูกที่แคบลงจนเกิดการอุดกั้น การทำความสะอาดห้องนอนและชุดเครื่องนอนเป็นประจำจึงช่วยลดปัญหาหรือแก้ไขอาการนอนกรนให้ดีขึ้นได้ หากสาเหตุการนอนกรนนั้นมาจากทางเดินหายใจตีบที่มาจากอาการภูมิแพ้

9. นอนแยกกับสัตว์เลี้ยง : หากคุณมีเลี้ยงสัตว์ที่นอนด้วยกันและเกิดอาการคัดจมูกเป็นประจำ อาจทดลองแยกสัตว์เลี้ยงให้ไปนอนอีกห้อง อาการภูมิแพ้เพราะขนสัตว์หรือสิ่งแปลกปลอมจากสัตว์เลี้ยงทำให้หายใจไม่สะดวกอาจดีขึ้นเพื่อสังเกตกว่า ยังมีอาการภูมิแพ้หรือ หายใจไม่สะดวกหรือไม่หากอาการดีขึ้นก็เป็นไปได้ว่าคนอาจจะมีอาการภูมิแพ้ขนสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาต่อไป

10. ใช้หมอนเพื่อสุขภาพ : หมอนเพื่อสุขภาพหลายชนิดช่วยปรับสรีระของช่วงคอเวลานอนหลับ ช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น อาจจะช่วยให้การกรนลดลง รวมถึงลดอาการปวดคอเวลานอน หมอนที่แต่ละคนนอนแล้วรู้สึกสลายนั้นมีความแตกต่างกันสำหหรับบางคนอาจจะชอบหมอนสูง บางคนอาจชอบหมอนนิ่ม การใช้หมอนสุขภาพจะช่วยเข้ามาปรับส่วนกระดูกช่วงคอกับกระโหลกให้หงายขึ้นทำให้ทางเดินหายใจวางในแนวที่ระบายอากาศได้ดีช่วยแก้ไขอาการนอนกรนดีขึ้นได้

11. ใช้เครื่องทำความชื้นและดื่มน้ำให้เพียงพอ : อากาศที่แห้งจะทำให้เนื้อเยื่อโพรงจมูกเกิดความระคายเคือง และอาจเกิดการอักเสบได้ การดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ให้เพียงพอก็สามารถช่วยได้เช่นกัน การใช้เครื่องทำความชื้นจึงเข้ามาช่วยในจุดนี้ ในบางคนอาจจะเลือกที่จะหยดน้ำมันหอมระเหยบางประเภทลงในเครื่องทำความชื้นก็เป็นไปได้เช่นกัน และยังอาจช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และช่วยแก้ไขอาการกรนได้ดีอีกด้วย

วิธีการที่เสนอไปก่อนหน้านี้เป็นวิธีการในการแก้นอนกรนเบื้องต้น ซึ่งจะได้ผลมากน้อยอยู่ที่อาการและพฤติกรรมเกี่ยวข้องกับสุขลักษณะการนอนหลับของตัวคุณเอง แต่หากการนอนกรนนั้นเกิดขึ้นร่วมกับภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ ทางผู้เขียนแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ หรือเข้ารับการตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยชี้ชัดถึงปัญหาที่เป็นต้นเหตุการนอนกรนของคุณและทำการรักษาด้วยวิธีการทางการแพทย์ต่อไป

ในผู้ที่มีปัญหานอนกรนเบื้องต้น เราสามารถให้ใช้เทคนิคต่างๆ ที่แก้ไขได้ด้วยตนเองในการแก้นอนกรนได้ แต่หากนอนกรนหนักมากและมีอาการหยุดหายใจร่วมด้วย การรักษานอนกรนนั้นประกอบด้วย 3 วิธีการ

• รักษานอนกรนด้วย CPAP
• รักษานอนกรนด้วยอุปกรณ์ทันตกรรม
• รักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด

รักษานอนกรนด้วย CPAP การรักษานอนกรนด้วย CPAP มักจะทำในผู้ที่มีภาวะหายใจแผ่วและหยุดหายใจขณะหลับมากกว่า 15 ครั้งต่อชั่วโมงซึ่งมักจะมีอาการกรนร่วมด้วย การรักษาด้วย CPAP มักจะเสนอให้เป็นทางเลือกในการรักษาแรกสำหรับผู้ป่วย เนื่องจากไม่ต้องมี การติดอุปกรณ์ หรือการผ่าตัดที่จะกระทบกับร่างกายของผู้ป่วยมากนัก

รักษานอนกรนด้วยอุปกรณ์ทันตกรรม เป็นทางเลือกการรักษาที่ค่อนข้างเฉพาะทางโดยจะเป็นอุปกรณ์ที่ใส่เวลานอนในปากเพื่อถึงกรามล่างของผู้ป่วยให้ยื่นมาด้านหน้ามากขึ้น การทำแบบนี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจกว้างมากขึ้น ช่วยแก้การกรนได้ ผ่านการเปิดทางเดินหายใจให้กว่าง

รักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด การผ่าตัดสามารถเป็นได้หลายเป้าประสงค์ เช่น ตัดต่อมฮอร์โมนไทรอย ที่บีบทางเดินหายใจให้แคบลง การผ่าตัดโพรงจมูก การผ่าตัดโคนลิ้น ฯลฯ เพื่อเพิ่มช่องทางเดินหายใจให้กว้างขึ้นและมีทางเข้าทางออกสะดวก ช่วยแก้ไขอาการนอนกรน และรักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับ