วิธีแก้นอนกรนด้วยตนเอง โดย 11 กลยุทธ์สยบนอนกรน

11 techniques for Stop Snoring by ณพสิทธิ์ 21/4/22

เรารวบรวมวิธีแก้นอนกรนด้วยตนเองทั้งหมด 11 วิธีซึ่งได้มีการพิสูจน์สามารถช่วยลดปัญญาการนอนกรนได้จริง หากจะกล่าวว่าวิธีการแก้นอนกรน วิธีไหนดีที่สุด คำตอบคือ ต้องทดลองดูด้วยตนเอง ซึ่งจะได้ผลมากน้อยก็แต่ละบุลคลไป เพราะปัญหานอนกรนนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุและมีระดับความรุนแรงต่างกันไป การแก้ไขที่ต้นเหตุอันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนกรนนั้น จึงจะหายขาด แต่เนื่องจากสรีระของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน หรือบางคนมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบการหายใจ หรือเป็นทีสาเหตุนอนกรนมาจากต้นเหตุอื่นๆ ดังนั้นคุณต้องสังเกตตนเองก่อนหาสาเหตุของปัญหา จากนั้นจึงเลือกวิธีการที่เหมาะสมเพื่อแก้การนอนกรนของตนเอง

ในบทความ : นอนกรนเกิดจากอะไร มีความเสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือไม่ ได้อธิบายถึงเกี่ยวกับสาเหตุและระดับความรุนแรงของการกรนไว้แล้ว ซึ่งเราจะไม่พูดถึงในบทความนี้ สำหรับในบทความนี้เราจะเน้นไปที่วิธีการแก้นอนกรนเบื้องต้นที่กระทำได้ด้วยตนเอง โดยไม่ได้เข้ารับการรักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับร่วมด้วย

1. ออกกำลังกาย : ทำให้นอนหลับสบายและช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีส่วนช่วยในการหายใจแข็งแรงลดอาการนอนกรนลงได้ แต่กระนั้นไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนในเวลาที่กระชั้นชิดกับเวลานอนมากเกินไปเพราะจะทำให้นอนไม่หลับแทน เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังช่วงเย็นคือ 17-19 นาฬิกา เพื่อเหลือเวลาให้ร่างกายคูลดาวล์ก่อนที่จะเข้านอน

2. ลดน้ำหนัก : การลดน้ำหนักจะทำให้ไขมันทั้งร่างกายลดลง รวมถึงไขมันบริเวณรอบคอ และบริเวณท่อทางเดินหายใจ ซึ่งจะช่วยให้ทางเดินหายใจมีพื้นที่ให้อากาศผ่านมากขึ้น ทำให้หายใจได้สะดวกขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีแก้นอนกรนที่ช่วยได้มาก การลดน้ำหนักนั้นเป็นวิธีการลดการกรนที่ได้ผลดีแต่กระนั้นในคนผอมบางคนก็อาจกรนได้ ซึ่งอาจจะเป็นปัญหาด้านสรีระร่างกาย

คนจำนวนมากมักมีความเข้าใจผิดคิดว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และการนอนกรนนั้นเกิดได้เฉพาะกับคนอ้วนเท่านั้น ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะปัญหาทางโครงสร้างของทางเดินหายใจส่วนผลอาจจะส่งผลให้เกิดการกรนได้เช่นกัน ดังนั้นการลดน้ำหนักเพื่อลดกรนนั้นอาจจะไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

3. บริหารปาก ลิ้น คอ : การออกกำลังกายปากคอด้วยการ ฝึกออกเสียง ร้องเพลง เพื่อลดการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อคอและลิ้น กล้ามเนื้อทางเดินหายใจและอวัยวะที่เกี่ยวข้องมีส่วนช่วยในการพยุงให้ทางเดินหายใจของเราทำงานได้อย่างเป็นปกติ หากเราได้มีการบริหารให้กล้ามเนื้อมีความกระชับก็จะสามารถช่วยลดการนอนกรนได้

คุณสามารถฝึกตามวิดีโอด้านล่างนี้ตามเพื่อลดอาการนอนกรน และลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• 1. Exercises for Sleep Apnea, Snoring, Sinus Pressure. Addressing the nose, throat & tongue หรือการบริหารเพื่อลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรน แรงดันไซนัส ผ่านการฝึกจมูก คอ ลิ้น โดย Dr. Adam Field
• 2. Exercises for Snoring, Sleep Apnea & Singing. Tongue exercises, Nasal Breathing & More หรือ การบริหารเพื่อลดการกรน การหยุดหายใจขณะหลับ การฝึกร้องเพลง การบริหารลิ้น และการฝึกการหายใจทางจมูก โดย Dr. Adam Field
• 3. Mouth Breather, Snoring and Sleep Apnea Exercises สำหรับผู้ที่หายใจทางปาก การบริหารเพื่อลดกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โดย Dr. Adam Field

4. นอนตะแคง : ร่างกายของมนุษย์นั้นถูกออกแบบมาให้มีแผ่นหลังกว้างและราบเหมาะแก่การนอนในท่านอนหงาย ซึ่งเป็นท่าทางที่ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและลิ้น แต่ก็เป็นท่าทางที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ง่ายที่สุด

เพื่อลดการนอนกรน ท่าทางที่ดีที่สุดคือการนอนตะแคงที่จะช่วยให้การหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อคอ ลิ้น เพดานอ่อน ไม่หย่อนลงมาปิดทางเดินหายใจทั้งหมด ทำให้หายใจได้ดีขึ้น และมีอาการนอนกรนลดลงชัดเจน หากคุณเป็นคนที่ชอบนอนหงายเป็นประจำและมีปัญหานอนกรนมาก ให้ฝึกโดยใช้หมอนดันแผ่นหลังหรือหาซื้ออุปกรณ์ช่วยเหลือสำหรับการฝึกนอนตะแคง หนึ่งในวิธีที่นิยมคือ การผูกลูกเทนนิสไว้ในถุงที่บริเวณแผ่นหลัง จะช่วยให้สามารถฝึกนอนตะแคงได้ การนอนตะแคงนั้นสามารถช่วยแก้อาการนอนกรนให้ลดลง

อย่างไรก็ตาม การนอนตะแคงนั้นอาจจะทำให้เกิดการเมื่อยล้าไหล่ หรือปวดแขน ปวดหลัง อันเนื่องมาจากการถ่ายน้ำหนักลงไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งของร่างกาย

5. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์ทำให้ผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น แต่กระนั้นมีการศึกษาพบว่าเป็นอุปสรรคในการทำในการเข้าสู่ระดับการนอนแบบหลับลึก และยังทำให้เกิดการกรนมากขึ้น ดังนั้นควรงดเว้นแอลกอฮอล์อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยแก้อาการนอนกรนให้ลดลงเทียบกับวันที่ดื่มแอลกอฮอล์

มีคนจำนวนมากเข้าใจผิดคิดว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ความเข้าใจนั้นไม่ถูกต้องเท่าไรนัก เพราะแท้จริงแล้วการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้การนอนหลับนั้นแย่ลง ทั้งในแง่คุณภาพของการนอนหลับลึก และยังทำให้เกิดการกรนมากขึ้น ดื่มมากแค่ไหนจึงส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ โดย Dietary Guidelines for Americans ได้บอกว่าสำหรับผู้ชายควรดื่มน้อยกว่าสองแก้ว และผู้หญิงควรดื่มน้อยกว่า 1 แก้วต่อวัน "การไม่ดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าการดื่ม"

6. งดการสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการระคายเคืองทางเดินหายใจส่งผลให้นอนกรนมากขึ้น ดังนั้นหากสามารถลดการสูบบุหรี่ หรืองดเว้นประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอันเนื่องมาจากการระคายเคืองทางเดินหายใจลดลงและทำให้การนอนกรนลดลงเทียบกับวันที่สูบบุหรี่ก่อนนอน ดังนั้นการลดการสูบบุหรี่มีส่วนช่วยในการแก้กรน

7. ทำความสะอาดรูจมูก : ล้างจมูกด้วยน้ำเกลือจะช่วยขจัดสิ่งสกปรก ภายใจจมูกเช่น น้ำมูก หนอง สะเก็ดแข็ง และอื่นๆ ออกมาและช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้นเวลานอน ทั้งยังช่วยให้การใช้ยาพ่นจมูกสามารถเข้าถึงเนื้อเยื่อได้ดีขึ้น การหายใจสะดวกขึ้นจากการชะล้างสิ่งสกปรกนี้เองจะช่วยแก้อาการนอนกรน ส้่งผลให้การนอนหลับให้ดีขึ้น

8. ทำความสะอาดห้องนอนและชุดเครื่องนอน : การลดฝุ่นและสิ่งแปลกปลอม ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นภูมิแพ้ ทางเดินหายใจอักเสบ อาจนำไปสู่การกรนจากทางเดินหายใจทางจมูกที่แคบลงจนเกิดการอุดกั้น การทำความสะอาดห้องนอนและชุดเครื่องนอนเป็นประจำจึงช่วยลดปัญหาหรือแก้ไขอาการนอนกรนให้ดีขึ้นได้ หากสาเหตุการนอนกรนนั้นมาจากทางเดินหายใจตีบที่มาจากอาการภูมิแพ้

9. นอนแยกกับสัตว์เลี้ยง : หากคุณมีเลี้ยงสัตว์ที่นอนด้วยกันและเกิดอาการคัดจมูกเป็นประจำ อาจทดลองแยกสัตว์เลี้ยงให้ไปนอนอีกห้อง อาการภูมิแพ้เพราะขนสัตว์หรือสิ่งแปลกปลอมจากสัตว์เลี้ยงทำให้หายใจไม่สะดวกอาจดีขึ้นเพื่อสังเกตกว่า ยังมีอาการภูมิแพ้หรือ หายใจไม่สะดวกหรือไม่หากอาการดีขึ้นก็เป็นไปได้ว่าคนอาจจะมีอาการภูมิแพ้ขนสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาต่อไป

10. ใช้หมอนเพื่อสุขภาพ : หมอนเพื่อสุขภาพหลายชนิดช่วยปรับสรีระของช่วงคอเวลานอนหลับ ช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น จะช่วยให้การกรนลดลง รวมถึงลดอาการปวดคอเวลานอน หมอนที่แต่ละคนนอนแล้วรู้สึกสบายนั้นมีความแตกต่างกันสำหรับบางคนอาจจะชอบหมอนสูง บางท่านชอบหมอนต่ำ บางคนอาจชอบหมอนนิ่ม ซึ่งไม่มีถูกหรือผิด การใช้หมอนเพื่อสุขภาพจะช่วยเข้ามาปรับส่วนกระดูกช่วงคอกับกระโหลกให้หงายขึ้นทำให้ทางเดินหายใจวางในแนวที่ให้อากาศผ่านได้ดีช่วยแก้ไขอาการนอนกรนให้ดีขึ้นได้

11. ใช้เครื่องทำความชื้นและดื่มน้ำให้เพียงพอ : อากาศที่แห้งจะทำให้เนื้อเยื่อโพรงจมูกเกิดความระคายเคือง และอาจเกิดการอักเสบได้ การดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ให้เพียงพอก็สามารถช่วยได้เช่นกัน การใช้เครื่องทำความชื้นจึงเข้ามาช่วยในจุดนี้ ในบางคนอาจจะเลือกที่จะหยดน้ำมันหอมระเหยบางประเภทลงในเครื่องทำความชื้นก็เป็นไปได้เช่นกัน และยังอาจช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และช่วยแก้ไขอาการกรนได้ดีอีกด้วย

วิธีการที่เสนอไปก่อนหน้านี้เป็นวิธีการในการแก้นอนกรนเบื้องต้น ซึ่งจะได้ผลมากน้อยอยู่ที่อาการและพฤติกรรมเกี่ยวข้องกับสุขลักษณะการนอนหลับของตัวคุณเอง แต่หากการนอนกรนนั้นเกิดขึ้นร่วมกับภาวะการหยุดหายใจขณะหลับ ทางผู้เขียนแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ หรือเข้ารับการตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยชี้ชัดถึงปัญหาที่เป็นต้นเหตุการนอนกรนของคุณและทำการรักษาด้วยวิธีการทางการแพทย์ต่อไป

ในผู้ที่มีปัญหานอนกรนเบื้องต้น เราสามารถให้ใช้เทคนิคต่างๆ ที่แก้ไขได้ด้วยตนเองในการแก้นอนกรนได้ แต่หากนอนกรนหนักมากและมีอาการหยุดหายใจร่วมด้วย การรักษานอนกรนนั้นประกอบด้วย 3 วิธีการ

• รักษานอนกรนด้วย CPAP
• รักษานอนกรนด้วยอุปกรณ์ทันตกรรม
• รักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด

รักษานอนกรนด้วย CPAP การรักษานอนกรนด้วย CPAP มักจะทำในผู้ที่มีภาวะหายใจแผ่วและหยุดหายใจขณะหลับมากกว่า 15 ครั้งต่อชั่วโมงซึ่งมักจะมีอาการกรนร่วมด้วย การรักษาด้วย CPAP มักจะเสนอให้เป็นทางเลือกในการรักษาแรกสำหรับผู้ป่วย เนื่องจากไม่ต้องมี การยึดติดอุปกรณ์ หรือการผ่าตัดที่จะกระทบกับร่างกายของผู้ป่วยมากนัก

คำถามที่มักพบได้บ่อย คือ หากนอนกรนควรซื้อ CPAP มาใช้หรือไม่ คำตอบคือ เราควรจะตรวจการนอนหลับเพื่อประเมินว่าเรามีปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ (ไม่ใช่เพียงมีอาการนอนกรนเท่านั้น) และมีระดับความรุนแรงนั้นเข้าเกณฑ์ที่เหมาะสมที่จะรักษาด้วย CPAP เสียก่อน จึงจะพิจารณาเพื่อจะซื้อ CPAP มาเป็นของตน มีผู้ที่นอนกรนจำนวนมากที่ซื้อ CPAP มาเลย โดยที่ยังไม่ได้ ลองพยายามแก้นอนกรนด้วยวิธีต่างๆ รวมถึงไม่ได้ทำความเข้าใจถึงวัตถุประสงค์การใช้เครื่องมือแพทย์ชนิดนี้ให้ดีเสียก่อน เมื่อซื้อมากลับไม่ตอบโจทย์ สุดท้ายไม่ได้ใช้ต้องวางทิ้งไว้ ซึ่งน่าเสียดายยิ่งนัก

รักษานอนกรนด้วยอุปกรณ์ทันตกรรม เป็นทางเลือกการรักษาที่ค่อนข้างเฉพาะทางโดยจะเป็นอุปกรณ์ที่ใส่เวลานอนในปากเพื่อถึงกรามล่างของผู้ป่วยให้ยื่นมาด้านหน้ามากขึ้น การทำแบบนี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจกว้างมากขึ้น ช่วยแก้การกรนได้ ผ่านการเปิดทางเดินหายใจให้กว้าง

รักษานอนกรนด้วยการผ่าตัด การผ่าตัดเพื่อลดการนอนกรนนั้นสามารถเป็นได้หลายแบบ เช่น ผ่าตัดต่อมไทรอยด์ อะดีนอยด์ ที่บีบทางเดินหายใจให้แคบลง การผ่าตัดโพรงจมูก การผ่าตัดโคนลิ้น ฯลฯ เพื่อขยายช่องทางเดินหายใจให้กว้างขึ้นและมีทางเข้าทางออกสะดวก ช่วยแก้ไขอาการนอนกรน และรักษาโรคหยุดหายใจขณะหลับ

การผ่าตัดนั้นเป็นทางเลือกที่ขึ้นอยู่กับดุลพินิจของแพทย์ ซึ่งอาจไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน เนื่องจากขึ้นกับสรีระของผู้ป่วย โรคประจำตัว และอายุด้วยว่า เหมาะสมและมีผลลัพธ์ที่คุ้มค่ากับผลการรักษาด้วยวิธีนี้หรือไม่ การผ่าตัดมักจะให้ผลที่น่าพึงพอใจชั่วระยะเวลาหนึ่ง อาทิ 2-5 ปี จนกว่าสรีระทางเดินหายใจส่วนบนของเรามีความเปลี่ยนแปลง

Reference

• sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep